Masennuksen oireina pidetään aloitekyvyttömyyttä, matalaa mielialaa, huonoa itsetuntoa ja kiinnostuksen puutetta elämää kohtaan.

Mielialahäiriöiden syinä on länsimaissa perinteisesti pidetty aivojen kemian epätasapainoa, kehityksellisiä vaikeuksia sekä vaikkapa sosiaalisen pääoman niukkuutta.

Silti myös elämän aikana koetut kielteiset kokemukset synnyttävät mielen tasolle kielteisiä käytösmalleja, joiden seurauksena ihminen ei näe hyötyä mistään toiminnasta, vaikka toimintamahdollisuuksia olisikin todellisuudessa useita.

Seuraa kokemus, jonka mukaan ihminen on elämässään avuton ja voimaton sivustakatsoja. Tätä opittua ajatus- ja käytös mallia kutsutaan opituksi avuttomuudeksi.

Martin Seligman on positiivisen psykologian oppi-isä, joka aloitti uransa tehtailemalla 1960-luvulla behavioraalisia kokeita koirilla.

Seligman teki havainnon, että ne koirat, jotka altistettiin sähköshokeilla oppivat olemaan pakenematta sähköshokkeja vaikka siihen oli mahdollisuus.

Myöhemmin ihmisille teetetyissä, kognitiivisia teorioita testaavissa kokeissa saatiin samankaltaisia tuloksia. Kun henkilö on ollut elämässään riittävän pitkään toivottomalta vaikuttavassa tilanteessa tai kokenut trauman, jota ei ole saatu ratkaistua, myös hänen käsityksensä itsestään ja kyvyistään ratkaista elämään liittyviä haasteita muuttuvat toivottomiksi.

Opittu avuttomuus näyttäytyy perus-uskomuksina joiden mukaan ihminen ei kykene vaikuttamaan olosuhteisiinsa. Se on nimensä mukaan elämän myötä opittu ajattelutapa, josta seuraa passiivinen asenne elämää kohtaan.

Ihmisestä tulee oman elämänsä sivustakatsoja. Aktiivisuuden sijaan hän omaksuu muiden hänelle antamia rooleja ja mielipiteitä: on kyseessä sitten yhteiskunta, omat vanhemmat, oma kumppani tai iltapäivälehdet.

Kun asiaa tarkastelee tarpeeksi kaukaa, opittu avuttomuus vaikuttaa yksilötasolta lopulta koko yhteiskunnan tasolle asti.

Miten erilaiselta maailma näyttäisikään, jos ymmärtäisimme oman voimamme muuttaa asioita paremmaksi?

Yleisimmät ajatusvääristymät: personalisaatio, yleistäminen ja pysyvyys

Avuttomuuden ja voimattomuuden kokemuksiin liitetyt ajatusvääristymät ovat urautuneita ajattelun kivirekiä, jotka värittää käsityksen omista voimavaroista negatiivisiksi.

Opittuun avuttomuuteen liittyy termi ”Explanatory style”, (suom. selityssuhde) eli se tapa millä henkilö selittää elämänsä tapahtumia. Se on usein joko optimistinen tai pessimistinen, ja avuttomuudesta kärsivillä ihmisillä se on yleensä useimmiten negatiivinen. Samankaltaista syyseuraus-suhdetta selittävää negatiivista selitysmallia kutsutaan psykologiassa ja sosisaalipsykologiassa atribuutioerheeksi.

Seligman ja kumppanit ovat havainneet ihmiskokeissaan kolme yleistä pessimististä ajatusvääristymää, jotka liittyvät karkeasti jaoteltuna internalisointiin, yleistämiseen ja pysyvyyteen.

Seuraavassa luettelen nämä vääristymät, niiden pohjalta luodut esimerkit ja lisäksi vaihtoehtoisen, optimistisemman näkökulman tilanteeseen.

I. Personalisaatio tai internalisointi vs. Tapauskohtaisuus:

”Olen ollut aina huono piirtämisessä, joten minulla on huono hahmotuskyky enkä ole ollenkaan taiteellinen.”
Tai…
”En ole kovin taitava piirtämään ihmisiä, mutta olen hyvä käyttämään värejä ja minulla on hyvä mielikuvitus. Voin tulla harjoittelemalla paremmaksi piirtäjäksi ja minulla on lisäksi myös muita lahjoja, joissa voin kehittyä paremmaksi.”

II. Universaali ajattelu eli yleistäminen vs. Yksittäisen kokemuksen pohjalta tehty huomio:

”Sain bändistä potkut. Täten kaikki muusikot ovat egoistisia ja hankalia yhteistyökumppaneita ja minä olen p*ska kitaristi.”
Tai:
”Ehkä bändin dynamiikka ei vain toiminut, koska en tullut toimeen yhden tyypin kanssa. Kyse on henkilökemiasta ja yksittäistapauksista. Olen tehnyt varmasti parhaani ja löydän vielä itselleni sopivan bändin.”

III. Pysyvyys vs. Väliaikaisuus:

”Olen elänyt suuren osan elämäni vähävaraisena taiteilijana, joten tulen aina pysymään köyhänä ja riippuvaisena muista.”
Tai:
”Olen tottunut elämään tähän asti elämääni vähillä tuloilla enkä ole aiemmin ajatellut pystyväni muuhun. Voin silti muuttaa tämän asian tunnistamalla omat vahvuuteni ja tutkimalla uusia sopivia vaihtoehtoja ansaita lisää rahaa, kuten apurahan hakeminen.

Esimerkiksi edellä mainituin esimerkein omaa sisäistä dialogia uudelleen muotoilemalla ja ikään kuin hellästi ”korjaamalla” sen uudella tulkinnalla, sisäinen perspektiivi muuttuukin kapeasta melko moniulotteiseksi.

Eron voi huomata myös niissä tunteissa, mitä optimistisemman näkökulman lukeminen herättää.

Positiivinen psykologia – Kuinka tietoinen optimismi vaikuttaa hyvinvointiin

Positiivisessa psykologiassa keskitytään nimensä mukaan pääasiassa ihmisen vahvuuksiin, potentiaaliin ja niin sanotun ”hyvän elämän” elämiseen.

Tämän elämänmyönteisen psykologian haaran periaatteet pohjaavat antiikin Kreikan filosofi Aristoteleen pohdintoihin siitä, mitä hyvä elämä on. Käytetään antiikin kreikan sanaa Eudaimonia, joka tarkoittaa kukoistusta, hyvinvointia ja hyvää elämää.

Vaikka positiivisesta psykologiasta voidaan puhua paikottain melkein jopa enemmän filosofiana ja optimistisena näkökulmana elämään, kuuluu se silti psykologian tieteen haaraan ja sen pohjalta on laadittu useita tieteellisia tutkimuksia.

Positiivisen psykologian kentältä saatuja tieteellisiä tutkimustuloksia:

Ihmisillä on taipumusta yliarvioida rahan vaikutusta omaan onnellisuuteensa; rahan tuhlaaminen elämyksiin verrattuna materiaalisiin hankintoihin lisää onnellisuutta; kiitollisuus ja sen harjoittaminen on yksi koetun onnellisuuden kulmakivistä; oksitosiinin muodostaminen esimerkiksi halaillessa ja ihmisten kanssa seurustellessa lisää onnellisuutta ekspotentiaalisesti; henkilökohtainen onnellisuuden tunne tarttuu myös välittömään ympäristöön; ystävälliset teot ja vapaaehtoistyö lisäävät onnellisuutta; antaminen elämässä luo enemmän merkityksellisyyttä kuin ottaminen; onnellisuuden imitointi – fake it till you make it – lisää sisäistä onnellisuuden tunnetta… muutamia mainitakseni.

Positiivisuus ja optimistisen ajattelun harjoitteleminen siis lisää todistetusti onnellisuutta. Lisäksi optimismi vaikuttaa etenkin kiitollisuden kanssa positiivisesti ihmisen fyysiseen ja henkiseen terveydentilaan.

Askeleita kohti optimismia ja voimaantumista

I. Pysy kartalla omasta kertojaäänestä ja tarinasta eli sisäisestä narratiivista. Tarkkaile omia ajatusvääristymiä ja sanoita tilanteet uudelleen kannustavaksi ja sinua itseäsi tukeviksi.
II. Aseta itselle tavoitteita, jotka ovat sopivan pieniä ja realistisia. Voit myös pilkkoa isolta vaikuttavan tavoitteen moneen pieneen suoritettavaan osaan, mikä helpottaa tehtävän tekemistä huomattavasti.
III. Tuuleta ja juhli saavutuksia ja voittoja, ovat ne sitten kuten pieniä tahansa. Tee niistä listaa. Positiiviset kokemukset ja niistä puhuminen virittää aivojen hermosolut omaksumaan uusia ratoja ja todistaa, että onnistuminen ja voiman tunne ovat realistisia ja saavutettavia tunteita.
IV. Kirjoita päiväkirjaa ja tee joka päivä itsellesi pienistä asioista koostuva tehtävälista, jotta päivät eivät lipuisi ohi niin sanotusti ”autopilotilla”. Tämäkin lujittaa uskoa omaan kykyyn vaikuttaa asioihin ja se luo arkeen merkityksellisyyttä.
V. Keskity omiin vahvuuksiisi ja pohdi, mitkä asiat tuovat juuri sinun elämään lisää merkityksellisyyttä. Tee joskus asioita muita ajatellen. Tämä on yksi positiivisen psykologian kulmakivistä.
VI. Muuta konkreettista ympäristöäsi ja sosiaalisia verkostojasi omaa toimintaa tukevaksi. Haaveile ja unelmoi uutta elämääsi rohkeasti ja laadi itsellesi aarrekartta.
VII. Vietä aikaa optimististen ihmisten kanssa. Ala järjestää elämääsi tilaa, jotta voit asettaa itsesi ja todelliset tarpeesi etusijalle.
Priorisoi oma hyvinvointisi äläkä tunne siitä häpeää. Tämä voi näyttää ulospäin hyvin radikaalilta, mutta se on lopulta muiden ihmisten ongelma.

Olennaista hyvässä elämässä positiivisen psykologian kannalta on löytää omaan elämäänsä sekä onnellisuutta että merkityksellisyyttä.

Lopulta kukaan muu ei voi määrittää sitä kuin ihminen itse, mitkä asiat tuovat hänelle merkitystä ja onnea sopivassa suhteessa.

Positiivinen muutos hyvinvoinnissa tapahtuu sitä nopeammin, mitä useammin tämänkaltaista ajattelua rutiinin omaisesti omassa elämässään harjoittelee.

Tietoinen luominen avaa joka tapauksessa äärettömän määrän ovia moniin eri suuntiin. Kun ymmärrämme oman luomisvoimamme, mahdollisuudet itseilmaisuun ja oman elämän uudelleen luomiseen ovat käytännössä rajattomat.

Lisätietoa opitusta avuttomuudesta ja positiivisesta psykologiasta voit lukea sivuilta Medical News Today, Psychology Compass, ja Markku Ojasen artikkelista opitusta avuttomudesta ja Selifmanin kirjasta ”Aito Onnellisuus” ja Positive Psychology.com, ”What is Positive Psychology?”

Teksti Sini Kivikoivu